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Meu Certificado:

No minimo estudei umas 5 horas por dia desde o  de 7 maio, tinha dia em que ficava meio perdido  de tanta materia, tanto detalhe, WCF, Ajax, Session States, Mobile, Custom Controls, Configuration, foram varios livros lidos e pesquisados sendo os mais importantes:

1. 70-562 training Kit
2. Wrox Professional ASP.NET 3.5 SP1
3. Pro Asp.Net 3.5
4. Simulados demo da UCertify(que achei ótimo) e o cd Microsoft Press

Minha opinião sobre as certificaçóes é que elas ajudam e muito, digo com certeza se no passado eu já tivesse estudado o que estudei agora evitaria muitos problemas, muitas dúvidas. A matéria abrange coisas que você nunca achava que precisaria saber, mas vai por mim, é ótimo dominar um assunto, poupa muito tempo, trabalho e esforço e talvez desilusões.
E então isso me torna um melhor profissional que você que não tem nenhuma certificação? De maneira alguma. Mas sem dúvida me torna um profissional muito melhor do que eu era antes da certificação.

Desde então minha força e mobilidade entraram em órbita. Comprei todos os DVDs de treinamento, li praticamente todos os livros básicos e avançados, com os considerados os melhores autores e praticantes do assunto como Pavel, DiLuglio, Cotter, Maxwell, Mahler, Jay, Cook, Brett etc…

Os exercícios de balistica e de força com o kettlebell treinam seu corpo por inteiro, não tem aquele negocio de fazer biceps, fazer perna, peito e glúteos o caralho, é treinamento para quem tem o objetivo de ficar forte, de ter um corpo quase imune a contusões do dia a dia, pois o treino estimula desde as pontas dos dedos do pé até as caretas que você faz esforçando para cumprir os movimentos, mas é um treino totalmente diferente do que a maioria estavamos acostumados, tem que ter disciplina e humildade no começo. Disciplina para insistir em fazer os movimentos corretamente e a humildade de saber que no começo você é um merda, mas vai evoluir se tiver disciplina.

A es. o de 16 acabamento refinado a direita o moedor de carne

Semana passada eu recebi um novo kettlebell que comprei do Arte da Força , e pela primeira vez consegui completar o primeiro protocolo Viking Warrior Conditioning 15:15, que consite em 80 Sets de snatch, alternando de mão com uma pausa de 15 segundos, por exemplo: Faço 15s (7 snatchs) com o braço direito, descanso 15s, faço 15s com o braço esquerdo e isso vai por 40 minutos, o problema que eu tinha é que aos 20 minutos +- meu kettlebell de 24 kilos, já tinha arrancado a pele das duas mãos por causa da pega que é mal torneada, por isso eu chamo ele de moedor de carne. O novo kettlebell é perfeito, bordas arredondadas tamanho da alça não atrapalha a fazer swings com duas mão que é o caso de muitos kettlebells sendo vendidos aqui no Brasil.

Minhas mão pela primeira vez não descolaram a pele, nem meus calos arrebentaram, permitindo malhar tranquilamente com o kettlebell no dia seguinte, isso é um alívio, não ter malhar gritando de dor no dia seguinte, como acontecia lá em casa e ninguem entendia nada ehehe. Vejam as fotos das mãos abaixo, nada mal mesmo comparado com o outro kettlebell.

Not bad... Not bad!

kettlebell é esfoliamento de graça...

Missão Cumprida, 40 minutos de snatchs!

Não digo que você tenha que parar de malhar na academia, como eu não parei por causa dos movimentos olímpicos que treino como snatchs, cleans, presses, front-squats, deadlift com super pesos, ou usar o salão para fazer treinamentos funcionais como 300 workout(*RX 14:23)  ou 500 workout(*Rx 21:14), mas sem dúvida é um suplemento incrivel para quem faz tb.

*Rx é meu Personal Record ou seja melhor tempo conseguido nessas séries.

é simplesmente imperdivel para quem cresceu ouvindo Guns principalmente no estilo Apetite of Destruction, ouça alguns trechos no musicmp3.ru/artist_slash__album_slash.html .

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Como tenho estudado + de 4 horas por dia para as provas de certificações da microsoft 70-515, 70-516, 70-519 , pude aprender muitas coisas nestas duas semanas. Um feature que adorei no novo Entity Framework 4 é a capacidade de gerar POCO (Plain Old CLR Object) classes. Para quem não sabe o que significa POCO, são classes simples, sem atributos de infra-estrutura ou outras responsabilidades, Aquelas classes de entidades que escreviamos antigamente antes de alguns ORM de hoje como EF e Linq to Sql. Pretendemos utilizar este modelo no nosso site: http:www.placetoask.com que hoje usa o excelente mas quase descontinuado “Linq to Sql”, bom vamos lá:

1. Abra o vs 2010 e crie um novo projeto Class Library com nome “Data”;
2. Adicione ao projeto “Data” um novo item: “Entity Framework Model” com o nome de Northwind(eu usei o northwind mas você pode escolher o database de sua preferencia), escolha “Generate From Database”
   

   Entity Framework

   

3. Confirme a copia do DB para o diretório do projeto e escolha Customers, Orders e Products na seleção de Tables. ->
4. Como eu esqueci uma tabela que queria inserir, é facil atualizar o EFM, com o botão direito escolha “Update MOdel from Database” e selecione a table “Order Details” que relaciona a Orders com Products: ->
5. Agora que seu modelo está como na figura abaixo, podemos adicionar a geração de código POCO no entity framework Model , se ainda não possue o template POCO, baixe pelo online Templates do VS2010, Add item… -> Online Templates -> Ado.Net Poco Entity Generator, se já possue apenas clique com botão direito no designer do EFM e escolha: “add code generation item…” -> “Ado.Net Poco Generator”
6. Nesse momento o Code Generation cria dois arquivos: Model1.Context.tt e Model1.tt, nós iremos separar as classes entity que estão dentro do Model1.tt em um novo projeto chamado Entities. Veja o código gerado pelo model1.tt:
   
7. Crie uma nova “Class Library” com nome de “Entities”, segure a Shift key e mova o arquivo Model1.tt para o novo projeto, por movermos o arquivo, vamos precisar fazer uma pequena edição no arquivo para que ele possa gerar o codigo corretamente, então na linha 22 do arquivo Model1.tt mude o código: string inputFile = @”Northwind.edmx”; para string inputFile = @”..\Data\Northwind.edmx”;
8. No projeto data clique no arquivo Model1.Context.tt, e em propriedades defina o atributo: customtoolnamespace para Data
   
9. Faça o mesmo para o projeto “Entities” definindo Custom Tool Namespace para “Entities”
10. Adicione uma referencia do projeto “Entities” no projeto “Data” e depois coloque uma referencia “using Entities;” no arquivo Model1.Context.cs gerado pelo template automático. Obs. Para visualizar o arquivo você precisa habilitar o “show all files” ;
11. Modifique o template Model1.Context.tt  na linha 44 adicione o código: using Entities; note que se não fizer isso toda vez que modificar o Modelo tera que colocar essa linha no arquivo Model1.Contex.cs gerado pelo template
12. Adicione a solution um novo projeto Console Application  para testar o que criamos, a primeira coisa a fazer é copiar o config.application do projeto “Data” para o novo projeto Console , esse passo será necessário para qualquer novo projeto  que deseja acessar dados pelo nosso EFM, seja web, windows form etc…
13. Digite no program.cs o código e execute :
    
14. O resultado do código quando rodamos:
    
15. Como criar um novo produto? é facil:
    
16. O resultado:
    

Tá lá! Nossa senhora, não imaginava que fosse tão cansativo salvar e inserir telas para um post, qq dúvida comentem que eu quando puder dou uma ajuda.

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Faça você também clicando no link acima.

Esta mesma idéia se aplica ao processo de desenvolvimento de força. Tempo e energia devem ser gastos construindo uma base firme. As pirâmides do Egito foram construídas desta forma: eles são tão altas devido a sua base. O mesmo vale para o corpo humano.

No início menos é mais

A maioria dos que embarcam nessa missão de fortalecer compreende a lógica da idéia, muito poucos tem um programa que irá satisfazê-la, principalmente porque o motivo real que começou a levantar pesos foi ter braços e peitos maiores. Assim, desde o início, seu foco está sobre seu tamanho e não sobre o que realmente todos deveriamos começar a malhar: nossa estrutura.

Outro erro que muitos cometem é incluir muitos exercícios nas rotinas. A lógica é que cada grupo muscular deve ser trabalhado diretamente, a fim de que ele fique maior e mais forte. Não há nada de errado com qualquer um dos exercícios. Todos eles são benéficos. O problema com este tipo de programa para alguém em fase de formação é que a energia disponível é gasta com exercícios que não fortalecem seu “core” ou sua base. Como resultado, o progresso geral mínimo.

Há também os que começam com um programa estruturado contendo apenas alguns exercícios básicos. Tornam-se impacientes e começam a adicionar mais e mais movimentos, geralmente para os braços e para o peito antes de seus fundamentos fiquem sólidos. Eles podem ver um atleta de força avançado fazendo vários exercícios e começam a fazer também. Isso não funciona. Porque o atleta avançado passou vários anos construindo sua base.

Exercícios Pliometricos e movimentos de agilidade podem se encaixar em um programa de força, mas Bill Starr recomenda que devem ser feitos em dias quando pesos não são levantados.

Fortalecendo a estrutura

Vou começar com o básico. Manter o número de exercícios em um programa de início para apenas três. Deve haver um para cada um dos três principais grupos musculares do corpo: ombros ou parte superior do corpo, costas, quadris e pernas. Cada um deles receberá a mesma atenção, porque um dos princípios fundamentais na construção de uma base sólida é que os grupos têm que estar em equilíbrio com o outro. Naturalmente, uma área fará progressos mais rápidos que as outras, mas é preciso ter cuidado para não permitir que a área mais forte fique muito longe do resto. Quando isso acontece, temos que intervir.

A maioria das pessoas progridem mais rapidamente em seus quadris e pernas. Isto faz sentido. Esses são os maiores grupos do corpo e respondem muito rapidamente ao treino.  Mas, se nada for feito para corrigir a disparidade, suas costas desproporcionadamente fracas irão começar a afetar o seu agachamento. Exemplo: Costas mais fracas não vão permitir o atleta a manter a mecânica adequada durante um esforço máximo de agachamento.

Existem tantos exercícios para começarmos mas temos que  escolher aqueles que nos vão exercitar os maiores grupos musculares.  Vou usar um treinamento feito pelo Crossfit Journal em 2003, confesso a você quando comecei a malhar não conseguia “limpar” 70 libras do chão, hoje sem muito esforço limpo 215 libras e ainda faço o push press em complemento. Calma! mais a frente postarei links e tutoriais sobre os exercícios.

o foco aqui é:

• malhar o básico;
• mínimo de equipamento;
• Exercícios que não exigem muita técnica
• Se tiver barra e pesos em casa não precisa de uma academia;
• Potencial de desenvolvimento ilimitado

Os Exercícios:

1. Corridas
2. Squat- link (ótimo)
3. Push-Press – link
4. Deadlift – link

Notas:

• Pratique a execução dos exercícios +- 1 semana antes de entrar no programa abaixo;
• Comece com um peso que seja desafiador mas que possa manter a técnica perfeita do exercício, lembre-se a técnica agora no começo é o que vai fazer a diferença do marombeiro da sua academia, então insista na execução perfeita do exercício!;
• Aumente a carga aproximadamente 2kg a 2,5kg a cada semana;
• Só aumente o peso se o ultimo treinamento foi completado com sucesso;
• Meça seus treinamentos e tente sempre abaixar o ultimo tempo, não caia no bate papo da academia enquanto estiver treinando
• Foque na intensidade de cada treinamento, a palavra chave para resultados excelentes é “Intensidade” ou seja dar o seu máximo
• E por ultimo comece leve nas primeiras semanas para não se lesionar e nunca deixe de fazer o aquecimento!

Aquecimento:

1. Samsom Stretch: 30s de cada lado link;
2. Overhead Squat 15 reps, sem peso, pode ser feito com uma toalha, cabo de vassoura ou uma barra. link
3. flexao – 15 repetições
4. Joint Mobility link

O programa: (clique para aumentar e imprimar)

Decidi seguir o treinamento Grease the Groove de Pavel Tsatsouline , o que é isso?!!! Ë uma forma natural de se treinar um movimento, torne o exercício disponível no seu ambiente para que você possa fazer o movimento em qualquer hora. por exemplo no meu caso comprei uma barra de porta e a todo momento que passo faço 1 a 2 barras, pronadas e supinadas com movimento negativo(excentrico).

O desafio foi conseguir achar a barra na Centauros, uma loja enorme no shopping leblon com vários funcionários conversando e ninguêm em quase 10 minutos sequer olhou pra mim.(veja nas fotos abaixo)

Na Academia estou treinando:

AxB => A n. de séries, B n. de repetições

• 5×2 com 44 kilos a mais com os dois braços;
• 5×3 no easy power supinado e pronado unilateral;
• 3×1 descendo com uma só mão;
• isso tudo sem cansar pois não falhar é primordial.

Resultados:

• Tendinite já se manifestou nos dois braços, de vez em quando dói, de vez em quando dá enjoo, mas eu não paro mais, engraçado que antes ficava de molho uma semana, agora aprendi que se não der muita bola você sara mais depressa, ta bom fisioterapeuta pode me xingar…
• Com o braço direito pegada supinada já estou conseguindo ir até a metade, parece que se eu manter a disciplina vou conseguir, vamos ver
• O engraçado é que esse treinamento não aumenta a massa e sim a força, meu braço continua “fininho” como quando começou

Vou colocar umas fotos abaixo com comentários, semana que vem posto aqui o que mudou.

claúdia na barra em casa

Centauros contrata gente pra ficar conversando na loja...

No easy power

Thiago parceiro de treinamento