One Arm Pull-up

March 5, 2010

Começou ontem dia 4 de março o desafio de que em 6 meses estarei executando Barras com apenas um braço. É eu sei é uma tarefa bem dificil, ainda mais pra um cara com 94 kg. Vou mostrar aqui minha evolução (ou não) e minha estratégia de treinamento para atingir meu objetivo.

Segundo Pavel no livro “Power to the People” nosso musculo já esta preparado para

levantar pesos 70-80% a mais do que pensamos que conseguimos, é o que se chama Eficiência Neurológica, até mesmo um atleta de alto nivel não consegue usar mais de 50% de sua eficiência, como prova disso vemos exemplos de pessoas eletrocutadas que quebram os ossos de tão forte a ativação dos musculos pela eletricidades. O que precisamos aprender é a ativar os musculos melhor.
“É importante notar que a maior parte da força que exercemos é funcional e não estrutural”. Prof Yuri Verkhoshansky.

A cheve principal para aumentar a sua força em qualquer treinamento é nunca treinar até a falha, pois quando você falha a execução de um movimento, você diminui sua eficiência neurologica, ao contrario dos marombeiros, isso explica muito esses ratos de academia não terem muita força ou não desenvolverem força, param no supino por exemplo no 100kg +-, bom este é o objetivo deles.

Os principios gerais desse treinamento:

  1. Limite as repetições ao máximo de 5.
  2. Aumente o intervalo de descanso para minimo 3 e máximo 5 minutos.
  3. Pare e relaxe entre as repetições.
  4. Não pratique mais que 5 vezes por semana.

Meu primeiro treino que foi ontem:

  • 4×4 Barra com peso de 24 kilos,
  • 8×1 Movimento excêntrinco de um braço, ou seja suba com os dois braços, passe o queixo da barra, estabilize, solte um braço e desça o mais devagar possível.
  • 4×4 Barra na toalha
  • 4×3 Barra com uma mão assistida. (pode ser no aparelho ou com uma toalha ajundando com outro braço, ou  o outro braço pega bem aberto ou a outra mão segura com apenas um dedo.

Com o tempo vou postando meu treinamento e evolução.

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One Response to “One Arm Pull-up”


  1. […] 16, 2010 Passados quase duas semanas do desafio lançado, que é executar barras com uma só mão vim hoje compartilhar como estou me […]


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