Fui fazer um teste se diz se sou geek ou não olha o resultado:
90% Geek

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Ao construir qualquer tipo de estrutura, de um simples galpão no quintal a um estádio para 100.000 pessoas, você precisa criar uma base sólida em primeiro lugar. Se isso não for feito corretamente, a estrutura não será substancial, nem será duradoura.

Esta mesma idéia se aplica ao processo de desenvolvimento de força. Tempo e energia devem ser gastos construindo uma base firme. As pirâmides do Egito foram construídas desta forma: eles são tão altas devido a sua base. O mesmo vale para o corpo humano.

No início menos é mais

A maioria dos que embarcam nessa missão de fortalecer compreende a lógica da idéia, muito poucos tem um programa que irá satisfazê-la, principalmente porque o motivo real que começou a levantar pesos foi ter braços e peitos maiores. Assim, desde o início, seu foco está sobre seu tamanho e não sobre o que realmente todos deveriamos começar a malhar: nossa estrutura.

Outro erro que muitos cometem é incluir muitos exercícios nas rotinas. A lógica é que cada grupo muscular deve ser trabalhado diretamente, a fim de que ele fique maior e mais forte. Não há nada de errado com qualquer um dos exercícios. Todos eles são benéficos. O problema com este tipo de programa para alguém em fase de formação é que a energia disponível é gasta com exercícios que não fortalecem seu “core” ou sua base. Como resultado, o progresso geral mínimo.

Há também os que começam com um programa estruturado contendo apenas alguns exercícios básicos. Tornam-se impacientes e começam a adicionar mais e mais movimentos, geralmente para os braços e para o peito antes de seus fundamentos fiquem sólidos. Eles podem ver um atleta de força avançado fazendo vários exercícios e começam a fazer também. Isso não funciona. Porque o atleta avançado passou vários anos construindo sua base.

Exercícios Pliometricos e movimentos de agilidade podem se encaixar em um programa de força, mas Bill Starr recomenda que devem ser feitos em dias quando pesos não são levantados.

Fortalecendo a estrutura

Vou começar com o básico. Manter o número de exercícios em um programa de início para apenas três. Deve haver um para cada um dos três principais grupos musculares do corpo: ombros ou parte superior do corpo, costas, quadris e pernas. Cada um deles receberá a mesma atenção, porque um dos princípios fundamentais na construção de uma base sólida é que os grupos têm que estar em equilíbrio com o outro. Naturalmente, uma área fará progressos mais rápidos que as outras, mas é preciso ter cuidado para não permitir que a área mais forte fique muito longe do resto. Quando isso acontece, temos que intervir.

A maioria das pessoas progridem mais rapidamente em seus quadris e pernas. Isto faz sentido. Esses são os maiores grupos do corpo e respondem muito rapidamente ao treino.  Mas, se nada for feito para corrigir a disparidade, suas costas desproporcionadamente fracas irão começar a afetar o seu agachamento. Exemplo: Costas mais fracas não vão permitir o atleta a manter a mecânica adequada durante um esforço máximo de agachamento.

Existem tantos exercícios para começarmos mas temos que  escolher aqueles que nos vão exercitar os maiores grupos musculares.  Vou usar um treinamento feito pelo Crossfit Journal em 2003, confesso a você quando comecei a malhar não conseguia “limpar” 70 libras do chão, hoje sem muito esforço limpo 215 libras e ainda faço o push press em complemento. Calma! mais a frente postarei links e tutoriais sobre os exercícios.

o foco aqui é:

  • malhar o básico;
  • mínimo de equipamento;
  • Exercícios que não exigem muita técnica
  • Se tiver barra e pesos em casa não precisa de uma academia;
  • Potencial de desenvolvimento ilimitado

Os Exercícios:

  1. Corridas
  2. Squat- link (ótimo)
  3. Push-Press – link
  4. Deadlift – link

Notas:

  • Pratique a execução dos exercícios +- 1 semana antes de entrar no programa abaixo;
  • Comece com um peso que seja desafiador mas que possa manter a técnica perfeita do exercício, lembre-se a técnica agora no começo é o que vai fazer a diferença do marombeiro da sua academia, então insista na execução perfeita do exercício!;
  • Aumente a carga aproximadamente 2kg a 2,5kg a cada semana;
  • Só aumente o peso se o ultimo treinamento foi completado com sucesso;
  • Meça seus treinamentos e tente sempre abaixar o ultimo tempo, não caia no bate papo da academia enquanto estiver treinando
  • Foque na intensidade de cada treinamento, a palavra chave para resultados excelentes é “Intensidade” ou seja dar o seu máximo
  • E por ultimo comece leve nas primeiras semanas para não se lesionar e nunca deixe de fazer o aquecimento!

Aquecimento:

  1. Samsom Stretch: 30s de cada lado link;
  2. Overhead Squat 15 reps, sem peso, pode ser feito com uma toalha, cabo de vassoura ou uma barra. link
  3. flexao – 15 repetições
  4. Joint Mobility link

O programa: (clique para aumentar e imprimar)

Em futuros posts vou colocar outros treinamentos básicos que se encaixam perfeitamente com este. Boa páscoa a todos!
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Passados quase duas semanas do desafio lançado, que é executar barras com uma só mão vim hoje compartilhar como estou me saindo.

Decidi seguir o treinamento Grease the Groove de Pavel Tsatsouline , o que é isso?!!! Ë uma forma natural de se treinar um movimento, torne o exercício disponível no seu ambiente para que você possa fazer o movimento em qualquer hora. por exemplo no meu caso comprei uma barra de porta e a todo momento que passo faço 1 a 2 barras, pronadas e supinadas com movimento negativo(excentrico).

O desafio foi conseguir achar a barra na Centauros, uma loja enorme no shopping leblon com vários funcionários conversando e ninguêm em quase 10 minutos sequer olhou pra mim.(veja nas fotos abaixo)

Na Academia estou treinando:

AxB => A n. de séries, B n. de repetições

  • 5×2 com 44 kilos a mais com os dois braços;
  • 5×3 no easy power supinado e pronado unilateral;
  • 3×1 descendo com uma só mão;
  • isso tudo sem cansar pois não falhar é primordial.

Resultados:

  • Tendinite já se manifestou nos dois braços, de vez em quando dói, de vez em quando dá enjoo, mas eu não paro mais, engraçado que antes ficava de molho uma semana, agora aprendi que se não der muita bola você sara mais depressa, ta bom fisioterapeuta pode me xingar…
  • Com o braço direito pegada supinada já estou conseguindo ir até a metade, parece que se eu manter a disciplina vou conseguir, vamos ver
  • O engraçado é que esse treinamento não aumenta a massa e sim a força, meu braço continua “fininho” como quando começou

Vou colocar umas fotos abaixo com comentários, semana que vem posto aqui o que mudou.

claúdia na barra em casa

Centauros contrata gente pra ficar conversando na loja...

No easy power

Thiago parceiro de treinamento

Bomba de Endorfina

March 16, 2010

Pra quem não sabe a pimente é um dos únicos alimentos que tem um efeito termodinamico variavel que eu conheço ou seja ela tanto aquece como resfria dependendo da temperatura ambiente, se estiver muito calor ela faz seu corpo suar sem você precisar se exercitar isso alivia o calor e esse metodo é muito usado na india, se estiver fazendo frio ela esquenta o corpo ainda junto com um caldo quente fica perfeita, não te faz suar! te esquenta.

Hoje no facebook conversando com um grande amigo que está morando em Estrasburgo já ha algum tempo, O Gustavo me contou como fazia com suas nagas jolokias, prometi a ele passar uma receita bem carioca de pimenta, digo carioca porque foi criada aqui, na minha cozinha, essas pimentas nucleares não são boas para colocar em óleo, elas ficam perfeitas em pequenas quantidades em molhos, e ficam conservadas por mais de ano se você fizer um “pepper mash” o que eu vou ensinar em algum outro post. Costumo fazer essa receita com 5 habaneros Orange ou 3 Orange e 2 Bhut Jolokia quando tenho disponível. O que você vai precisar:

  • 1 Pilão;
  • 1 dente de alho
  • 1 pouco de manjericão fresco
  • 1 a 2 limões sicilianos
  • 4 ou mais colheres de azeite
  • 5 pimentas grandes( no meu caso usei bhuts e oranges )
  • 1 pouco menos de hortelã
  • Ainde menos de oregano
  • 1 colherzinha de sal grosso

Algumas bhut jolokias para a pasta

Essa receita nunca vai bem com quantidade predefinida eu tenho o filling e vou misturando, fica maravilhoso e é claro : É pra homens e mulheres que tem peito. E bunda resistente …. hahaha.

Macerada no pilão

Fazendo:

  • Pique as pimentas no pilão onde já colocou o sal;
  • Acrecente o manjericão, o hortelã e o oregano;
  • Pile até ficar como na foto;
  • passe para uma vazilha a seu gosto e junte o azeite
  • misture bem e depois junte o limão
  • acerte a seu gosto, moa mais o ingrediente que faltou

A pasta pronta!

Pronto tá feito, leve para o bar, para o trabalho, para onde for que eu te garanto é muito bom confraternizar com as pessoas comendo pimenta. Gustavo boas ardências pra você ai em Estrasburgo!

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primeiro artigo aqui.
O cérebro é um órgão de sobrevivência. Ele foi feito para resolver problemas reais, de sobrevivência, com perigos constantes. Não éramos os seres mais fortes do planeta nem os mais desenvolvidos fisicamente, mas por temos os cérebros mais fortes, essa foi a chave de nossa sobrevivência.

Nossa capacidade de aprender com erros, resolver problemas e de relacionar com os semelhantes aumentaram muito nossa sobrevivência. Passamos pelo mundo aprendendo a cooperar e formando times com nossos semelhantes. Essa habilidade de entendermos uns aos outros é a chave de nossa sobrevivência.

Relacionamentos nos ensinaram a vivermos na selva e são críticos para vencermos no trabalho e escola nos dias de hoje.

A teoria da mente:

O ser humano tem uma coisa que nos difere totalmente de qualquer outro ser, conseguimos antecipar os pensamentos e vontades de outros humanos, podemos detectar características que são nada óbvias e fazemos isso o tempo todo, seja em casa, no trabalho, na praia etc…

O que isso significa? Podemos ter várias interpretações de uma mesma coisa, a capacidade de interpretar símbolos o que é chamado de dupla representação. Com isso criamos à linguagem, as artes, a matemática…

A conseqüência da evolução:

O problema começa com a superpopulação, o consumismo em massa, em vez de estarmos nos exercitamos para sobreviver, ficamos sentados o dia inteiros em uma cadeira na frente do computador ou em vez de colhermos ou caçarmos nossa comida pedimos uma super pizza pelo telefone enquanto assistimos a porcaria do Big Brother na televisão que é controlada remotamente por um controle, isso porque acredito eu, não temos nada de importante para fazer ou aprender.

Quando chegamos a esse estágio o cérebro enlouquece e ao invés de ser uma ferramenta de resolver problemas se torna uma Máquina de Criar Problemas, depressões, loops eternos, loucura, suicídio, é por isso que eu concordo com os yogues. Cara levanta essa bunda da cadeira e vai fazer alguma coisa útil pra você e sua família!

Já faz 4 meses que estou usando uma fitness ball como cadeira, é evidente a melhora da postura, balanceamento, abdominal mais fortes etc… Vou te dar hoje 10 razões para trocar sua cadeira por uma fitness ball.

  1. É bem mais barata que uma boa cadeira: Uma cadeira de boa qualidade alêm de ser caríssima não corrige sua postura, economicamente tambêm a bola é bem melhor.
  2. Alinha sua coluna: Pela sua instabilidade, a bola força a alinharmos a coluna a todo momento, você vai notar a diferença quando fica na bola mais de duas horas.
  3. Fortalece suas pernas: A todo tempo você estará inconcientemente se estabilizando usando suas pernas , abdomem e gluteos para se estabilizar.
  4. Fortalece seu abdomem: Mais que qualquer outro musculo toda sua abominal é forçada a todo momento! Imagine só você esta sentando mas malhando!
  5. Não causa dor nos gluteos e nos joelhos: Fique sentando 8 horas em uma cadeira como eu no trabalho, seus gluteos(sua bunda!) vai ficar dolorido, seus joelhos vão gritar, ao contrario a bola o força a movimentar os joelhos todo o tempo e sua superficie é tão macia que nunca vai te doer os “gluteos”.
  6. Você está com uma academia embaixo de você: Está entediado na frente do computador? Ajoelhe-se na bola e tente teclar ajoelhado, no começo parece muito dificil, mas é muito compensador e divertido, veja alguns exercícios nesses links: http://www.askmen.com/top_10/fitness/36_fitness_list.html e http://www.mayoclinic.com/health/core-strength/SM00046
  7. É revigorante: As vezes fico sentando bastante tempo estudando na frente do computador e quando levanto parece que estava malhando, ao contrario do que sentia quando tinha uma cadeira.
  8. Aumenta seu equilíbrio;
  9. Queima mais de 360 calorias por dia;
  10. É esteticamente agradavel e confortavel;

Bom o que está esperando? acesse o buscapé e compre logo a sua!

meu escritorio em casa

One Arm Pull-up

March 5, 2010

Começou ontem dia 4 de março o desafio de que em 6 meses estarei executando Barras com apenas um braço. É eu sei é uma tarefa bem dificil, ainda mais pra um cara com 94 kg. Vou mostrar aqui minha evolução (ou não) e minha estratégia de treinamento para atingir meu objetivo.

Segundo Pavel no livro “Power to the People” nosso musculo já esta preparado para

levantar pesos 70-80% a mais do que pensamos que conseguimos, é o que se chama Eficiência Neurológica, até mesmo um atleta de alto nivel não consegue usar mais de 50% de sua eficiência, como prova disso vemos exemplos de pessoas eletrocutadas que quebram os ossos de tão forte a ativação dos musculos pela eletricidades. O que precisamos aprender é a ativar os musculos melhor.
“É importante notar que a maior parte da força que exercemos é funcional e não estrutural”. Prof Yuri Verkhoshansky.

A cheve principal para aumentar a sua força em qualquer treinamento é nunca treinar até a falha, pois quando você falha a execução de um movimento, você diminui sua eficiência neurologica, ao contrario dos marombeiros, isso explica muito esses ratos de academia não terem muita força ou não desenvolverem força, param no supino por exemplo no 100kg +-, bom este é o objetivo deles.

Os principios gerais desse treinamento:

  1. Limite as repetições ao máximo de 5.
  2. Aumente o intervalo de descanso para minimo 3 e máximo 5 minutos.
  3. Pare e relaxe entre as repetições.
  4. Não pratique mais que 5 vezes por semana.

Meu primeiro treino que foi ontem:

  • 4×4 Barra com peso de 24 kilos,
  • 8×1 Movimento excêntrinco de um braço, ou seja suba com os dois braços, passe o queixo da barra, estabilize, solte um braço e desça o mais devagar possível.
  • 4×4 Barra na toalha
  • 4×3 Barra com uma mão assistida. (pode ser no aparelho ou com uma toalha ajundando com outro braço, ou  o outro braço pega bem aberto ou a outra mão segura com apenas um dedo.

Com o tempo vou postando meu treinamento e evolução.