Ao construir qualquer tipo de estrutura, de um simples galpão no quintal a um estádio para 100.000 pessoas, você precisa criar uma base sólida em primeiro lugar. Se isso não for feito corretamente, a estrutura não será substancial, nem será duradoura.

Esta mesma idéia se aplica ao processo de desenvolvimento de força. Tempo e energia devem ser gastos construindo uma base firme. As pirâmides do Egito foram construídas desta forma: eles são tão altas devido a sua base. O mesmo vale para o corpo humano.

No início menos é mais

A maioria dos que embarcam nessa missão de fortalecer compreende a lógica da idéia, muito poucos tem um programa que irá satisfazê-la, principalmente porque o motivo real que começou a levantar pesos foi ter braços e peitos maiores. Assim, desde o início, seu foco está sobre seu tamanho e não sobre o que realmente todos deveriamos começar a malhar: nossa estrutura.

Outro erro que muitos cometem é incluir muitos exercícios nas rotinas. A lógica é que cada grupo muscular deve ser trabalhado diretamente, a fim de que ele fique maior e mais forte. Não há nada de errado com qualquer um dos exercícios. Todos eles são benéficos. O problema com este tipo de programa para alguém em fase de formação é que a energia disponível é gasta com exercícios que não fortalecem seu “core” ou sua base. Como resultado, o progresso geral mínimo.

Há também os que começam com um programa estruturado contendo apenas alguns exercícios básicos. Tornam-se impacientes e começam a adicionar mais e mais movimentos, geralmente para os braços e para o peito antes de seus fundamentos fiquem sólidos. Eles podem ver um atleta de força avançado fazendo vários exercícios e começam a fazer também. Isso não funciona. Porque o atleta avançado passou vários anos construindo sua base.

Exercícios Pliometricos e movimentos de agilidade podem se encaixar em um programa de força, mas Bill Starr recomenda que devem ser feitos em dias quando pesos não são levantados.

Fortalecendo a estrutura

Vou começar com o básico. Manter o número de exercícios em um programa de início para apenas três. Deve haver um para cada um dos três principais grupos musculares do corpo: ombros ou parte superior do corpo, costas, quadris e pernas. Cada um deles receberá a mesma atenção, porque um dos princípios fundamentais na construção de uma base sólida é que os grupos têm que estar em equilíbrio com o outro. Naturalmente, uma área fará progressos mais rápidos que as outras, mas é preciso ter cuidado para não permitir que a área mais forte fique muito longe do resto. Quando isso acontece, temos que intervir.

A maioria das pessoas progridem mais rapidamente em seus quadris e pernas. Isto faz sentido. Esses são os maiores grupos do corpo e respondem muito rapidamente ao treino.  Mas, se nada for feito para corrigir a disparidade, suas costas desproporcionadamente fracas irão começar a afetar o seu agachamento. Exemplo: Costas mais fracas não vão permitir o atleta a manter a mecânica adequada durante um esforço máximo de agachamento.

Existem tantos exercícios para começarmos mas temos que  escolher aqueles que nos vão exercitar os maiores grupos musculares.  Vou usar um treinamento feito pelo Crossfit Journal em 2003, confesso a você quando comecei a malhar não conseguia “limpar” 70 libras do chão, hoje sem muito esforço limpo 215 libras e ainda faço o push press em complemento. Calma! mais a frente postarei links e tutoriais sobre os exercícios.

o foco aqui é:

  • malhar o básico;
  • mínimo de equipamento;
  • Exercícios que não exigem muita técnica
  • Se tiver barra e pesos em casa não precisa de uma academia;
  • Potencial de desenvolvimento ilimitado

Os Exercícios:

  1. Corridas
  2. Squat- link (ótimo)
  3. Push-Press – link
  4. Deadlift – link

Notas:

  • Pratique a execução dos exercícios +- 1 semana antes de entrar no programa abaixo;
  • Comece com um peso que seja desafiador mas que possa manter a técnica perfeita do exercício, lembre-se a técnica agora no começo é o que vai fazer a diferença do marombeiro da sua academia, então insista na execução perfeita do exercício!;
  • Aumente a carga aproximadamente 2kg a 2,5kg a cada semana;
  • Só aumente o peso se o ultimo treinamento foi completado com sucesso;
  • Meça seus treinamentos e tente sempre abaixar o ultimo tempo, não caia no bate papo da academia enquanto estiver treinando
  • Foque na intensidade de cada treinamento, a palavra chave para resultados excelentes é “Intensidade” ou seja dar o seu máximo
  • E por ultimo comece leve nas primeiras semanas para não se lesionar e nunca deixe de fazer o aquecimento!

Aquecimento:

  1. Samsom Stretch: 30s de cada lado link;
  2. Overhead Squat 15 reps, sem peso, pode ser feito com uma toalha, cabo de vassoura ou uma barra. link
  3. flexao – 15 repetições
  4. Joint Mobility link

O programa: (clique para aumentar e imprimar)

Em futuros posts vou colocar outros treinamentos básicos que se encaixam perfeitamente com este. Boa páscoa a todos!
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One Arm Pull-up

March 5, 2010

Começou ontem dia 4 de março o desafio de que em 6 meses estarei executando Barras com apenas um braço. É eu sei é uma tarefa bem dificil, ainda mais pra um cara com 94 kg. Vou mostrar aqui minha evolução (ou não) e minha estratégia de treinamento para atingir meu objetivo.

Segundo Pavel no livro “Power to the People” nosso musculo já esta preparado para

levantar pesos 70-80% a mais do que pensamos que conseguimos, é o que se chama Eficiência Neurológica, até mesmo um atleta de alto nivel não consegue usar mais de 50% de sua eficiência, como prova disso vemos exemplos de pessoas eletrocutadas que quebram os ossos de tão forte a ativação dos musculos pela eletricidades. O que precisamos aprender é a ativar os musculos melhor.
“É importante notar que a maior parte da força que exercemos é funcional e não estrutural”. Prof Yuri Verkhoshansky.

A cheve principal para aumentar a sua força em qualquer treinamento é nunca treinar até a falha, pois quando você falha a execução de um movimento, você diminui sua eficiência neurologica, ao contrario dos marombeiros, isso explica muito esses ratos de academia não terem muita força ou não desenvolverem força, param no supino por exemplo no 100kg +-, bom este é o objetivo deles.

Os principios gerais desse treinamento:

  1. Limite as repetições ao máximo de 5.
  2. Aumente o intervalo de descanso para minimo 3 e máximo 5 minutos.
  3. Pare e relaxe entre as repetições.
  4. Não pratique mais que 5 vezes por semana.

Meu primeiro treino que foi ontem:

  • 4×4 Barra com peso de 24 kilos,
  • 8×1 Movimento excêntrinco de um braço, ou seja suba com os dois braços, passe o queixo da barra, estabilize, solte um braço e desça o mais devagar possível.
  • 4×4 Barra na toalha
  • 4×3 Barra com uma mão assistida. (pode ser no aparelho ou com uma toalha ajundando com outro braço, ou  o outro braço pega bem aberto ou a outra mão segura com apenas um dedo.

Com o tempo vou postando meu treinamento e evolução.