Ao construir qualquer tipo de estrutura, de um simples galpão no quintal a um estádio para 100.000 pessoas, você precisa criar uma base sólida em primeiro lugar. Se isso não for feito corretamente, a estrutura não será substancial, nem será duradoura.

Esta mesma idéia se aplica ao processo de desenvolvimento de força. Tempo e energia devem ser gastos construindo uma base firme. As pirâmides do Egito foram construídas desta forma: eles são tão altas devido a sua base. O mesmo vale para o corpo humano.

No início menos é mais

A maioria dos que embarcam nessa missão de fortalecer compreende a lógica da idéia, muito poucos tem um programa que irá satisfazê-la, principalmente porque o motivo real que começou a levantar pesos foi ter braços e peitos maiores. Assim, desde o início, seu foco está sobre seu tamanho e não sobre o que realmente todos deveriamos começar a malhar: nossa estrutura.

Outro erro que muitos cometem é incluir muitos exercícios nas rotinas. A lógica é que cada grupo muscular deve ser trabalhado diretamente, a fim de que ele fique maior e mais forte. Não há nada de errado com qualquer um dos exercícios. Todos eles são benéficos. O problema com este tipo de programa para alguém em fase de formação é que a energia disponível é gasta com exercícios que não fortalecem seu “core” ou sua base. Como resultado, o progresso geral mínimo.

Há também os que começam com um programa estruturado contendo apenas alguns exercícios básicos. Tornam-se impacientes e começam a adicionar mais e mais movimentos, geralmente para os braços e para o peito antes de seus fundamentos fiquem sólidos. Eles podem ver um atleta de força avançado fazendo vários exercícios e começam a fazer também. Isso não funciona. Porque o atleta avançado passou vários anos construindo sua base.

Exercícios Pliometricos e movimentos de agilidade podem se encaixar em um programa de força, mas Bill Starr recomenda que devem ser feitos em dias quando pesos não são levantados.

Fortalecendo a estrutura

Vou começar com o básico. Manter o número de exercícios em um programa de início para apenas três. Deve haver um para cada um dos três principais grupos musculares do corpo: ombros ou parte superior do corpo, costas, quadris e pernas. Cada um deles receberá a mesma atenção, porque um dos princípios fundamentais na construção de uma base sólida é que os grupos têm que estar em equilíbrio com o outro. Naturalmente, uma área fará progressos mais rápidos que as outras, mas é preciso ter cuidado para não permitir que a área mais forte fique muito longe do resto. Quando isso acontece, temos que intervir.

A maioria das pessoas progridem mais rapidamente em seus quadris e pernas. Isto faz sentido. Esses são os maiores grupos do corpo e respondem muito rapidamente ao treino.  Mas, se nada for feito para corrigir a disparidade, suas costas desproporcionadamente fracas irão começar a afetar o seu agachamento. Exemplo: Costas mais fracas não vão permitir o atleta a manter a mecânica adequada durante um esforço máximo de agachamento.

Existem tantos exercícios para começarmos mas temos que  escolher aqueles que nos vão exercitar os maiores grupos musculares.  Vou usar um treinamento feito pelo Crossfit Journal em 2003, confesso a você quando comecei a malhar não conseguia “limpar” 70 libras do chão, hoje sem muito esforço limpo 215 libras e ainda faço o push press em complemento. Calma! mais a frente postarei links e tutoriais sobre os exercícios.

o foco aqui é:

  • malhar o básico;
  • mínimo de equipamento;
  • Exercícios que não exigem muita técnica
  • Se tiver barra e pesos em casa não precisa de uma academia;
  • Potencial de desenvolvimento ilimitado

Os Exercícios:

  1. Corridas
  2. Squat- link (ótimo)
  3. Push-Press – link
  4. Deadlift – link

Notas:

  • Pratique a execução dos exercícios +- 1 semana antes de entrar no programa abaixo;
  • Comece com um peso que seja desafiador mas que possa manter a técnica perfeita do exercício, lembre-se a técnica agora no começo é o que vai fazer a diferença do marombeiro da sua academia, então insista na execução perfeita do exercício!;
  • Aumente a carga aproximadamente 2kg a 2,5kg a cada semana;
  • Só aumente o peso se o ultimo treinamento foi completado com sucesso;
  • Meça seus treinamentos e tente sempre abaixar o ultimo tempo, não caia no bate papo da academia enquanto estiver treinando
  • Foque na intensidade de cada treinamento, a palavra chave para resultados excelentes é “Intensidade” ou seja dar o seu máximo
  • E por ultimo comece leve nas primeiras semanas para não se lesionar e nunca deixe de fazer o aquecimento!

Aquecimento:

  1. Samsom Stretch: 30s de cada lado link;
  2. Overhead Squat 15 reps, sem peso, pode ser feito com uma toalha, cabo de vassoura ou uma barra. link
  3. flexao – 15 repetições
  4. Joint Mobility link

O programa: (clique para aumentar e imprimar)

Em futuros posts vou colocar outros treinamentos básicos que se encaixam perfeitamente com este. Boa páscoa a todos!
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